El componente glucémico de los alimentos comenzó a ser investigado por el nutricionista canadiense David Jenkins en 1976 como la base para desarrollar una dieta ideal para la diabetes mellitus. Sin embargo, todavía se realizan mediciones y análisis de los índices glucémicos (IG), y las tablas con estos, no solo estos indicadores, están disponibles hoy no solo para los diabéticos con patología tipo 2 y las personas obesas, sino también para las personas que practican deportes y fitness, así como para los defensores de la enfermedad de Alzheimer. Entonces, ¿Qué es el índice glucémico y para qué lo necesitan saber los atletas, culturistas y culturistas involucrados en la formación de cuerpos en relieve?
¿Qué es el índice glucémico?
Antes de determinar el índice glucémico, diga algunas palabras sobre la glucosa y la insulina. La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos. Este tipo de micro elementos está representado por 2 tipos: carbohidratos simples y complejos o, como también se les llama, mono y polisacáridos (almidones). La absorción de carbohidratos simples es rápida. Se descomponen fácilmente y de forma independiente en glucosa y fructosa, cuyas moléculas pueden ingresar a la sangre a través de las paredes del tracto gastrointestinal. Se necesita tiempo y participación de la enzima amilasa para descomponer los carbohidratos complejos en glucosa.
La glucosa que ingresa a la sangre es una señal para que el páncreas produzca insulina de inmediato. Es una hormona de transporte. Sin moléculas de insulina, la glucosa no puede ingresar a las células del músculo esquelético, cuyas mitocondrias producen la energía necesaria para la vida. La insulina también ayuda a que el exceso de glucosa no envenene el cuerpo, sino que se convierta en gotas de lípidos en el hígado, se transporte con la sangre a los depósitos de grasa subcutánea y abdominal y se deposite en adipocitos blancos. Cuantos más carbohidratos se consumen, más grasa se produce y se deposita.
El parámetro índice Glucémico – es una estimación relativa de la calidad de 50 G de carbohidratos en un producto, plato o bebida, que muestra cuánto aumenta aproximadamente la concentración de glucosa en la sangre dentro de las 2 horas posteriores a su consumo. Resulta que con la misma cantidad de carbohidratos en diferentes productos, sus índices glucémicos pueden diferir drásticamente debido a los diferentes grados de absorción de polisacáridos, mientras que algunas partes de las sustancias con almidón pueden no descomponerse ni absorberse en absoluto.
El IG de la glucosa pura es igual a 100, y hoy se acepta como un parámetro de referencia con el que se comparan los índices glucémicos de carbohidratos complejos. Cuanto mayor es el IG, mayor es la cantidad de glucosa que ingresa a la sangre. Los IG de 70 y más se consideran altos, los indicadores de 40 a 70 se consideran medios, y los parámetros que caen en el rango de 0 a 40 son índices glucémicos bajos.
¿Para qué necesitas saber el índice Glucémico?
El índice glucémico de un producto no está directamente relacionado con su contenido calórico. Pero conociendo el indicador IG los diabéticos, las personas con sobrepeso, los defensores de un estilo de vida saludable y los atletas que necesitan ganar masa, pueden hacer no solo un menú bajo en carbohidratos, equilibrado o alto en carbohidratos, sino hacerlo más cualitativo y específico, teniendo en cuenta la calidad de los carbohidratos.
¿De qué depende el índice glucémico?
Cuanto más fibra hay en un producto, especialmente no digerible, menor es su índice glucémico. Además, los alimentos dulces tienen un IG más alto que los ácidos. Además, más recientemente, se ha encontrado que la magnitud del IG depende directamente de la proporción en el almidón de amilosa y amilopectina. Pero este equilibrio es, por desgracia, voluble, y cambia bajo la influencia de muchos factores.
Primero, antes, muchos nutricionistas realizaban cálculos comparando el IG del producto con el IG del pan blanco. Esta técnica se ha abandonado recientemente, ya que el propio IG es inconstante. Depende de la variedad de trigo, el lugar de su cultivo, las condiciones de almacenamiento de la cosecha, las tecnologías de molienda y cocción, el almacenamiento de productos terminados. Pero en Internet todavía hay tablas de índice glucémico, compiladas en comparación con el IG de pan blanco sin referencia al método de cálculo. Por lo tanto, no es de extrañar que en una tabla, el IG de las fechas puede ser 94 (referencia: pan blanco), y en otra — 146 (referencia: glucosa).
En segundo lugar, no solo los productos de trigo cambian sus índices glucémicos según la variedad, las condiciones de cultivo, el procesamiento y el almacenamiento. Esto se aplica a otros cereales, frutas y verduras. Por ejemplo, el IG, calculado con una referencia de glucosa, en las fechas secas iraníes — 146, en las turcas e israelíes — 130, y en las variedades reales de Egipto y Túnez -110.
Además de lo anterior, el índice glucémico puede cambiar debido a:
- grados de madurez de verduras, bayas y frutas .;
- el nivel de retrógrado del almidón, dependiendo de
- condiciones y Duración del almacenamiento;
- la preservación de las estructuras celulares, dependiendo del grado y el método de molienda;
- tipo de tecnología de producción moderna aplicada: vaporización, refinación, plastificación de grasas, método de procesamiento para cocción rápida y / o almacenamiento a largo plazo;
- tecnologías de preparación: cocinar a partir de productos frescos, congelados o secos, hervir, freír, freír, al vapor o hornear, fermentar, encurtir, enlatar, secar;
- cantidad, calidad y variedad de condimentos y especias utilizados;
- consistencia-sólido o líquido;
- la presencia y cantidad de monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y almidones resistentes (no digeribles) ;
- la presencia y proporción de proteínas y grasas.
En tercer lugar, el índice glucémico varía según la composición de los ingredientes en un solo plato o todas las comidas y bebidas de una sola comida. El IG también se ve afectado por el tipo de cocción, así como el momento en que se comió el plato, inmediatamente después de la cocción o después del tiempo. Por ejemplo, el IG de la pasta de una variedad/marca puede variar de 40 a 80. En combinación con la salsa de carne, el IG será un poco más bajo, y en una combinación frita y bien salada con verduras, más alto. El índice glucémico más bajo será la pasta de trigo duro, que se enfrió después de hervir y luego se calentó al vapor.
Trabajar con alimentos con diferentes índices glucémicos.
Muchas fuentes en Internet interpretan el IG como un indicador de la tasa de glucosa en la sangre, lo cual es fundamentalmente incorrecto. Sin embargo, y aunque no se mide la tasa de cambio de glucosa en sangre durante el proceso de determinación del IG, la experiencia muestra que no todos, pero muchos alimentos/comidas/bebidas con un índice glucémico bajo se absorben más lentamente que aquellos con un IG promedio o alto.
Ventajas y desventajas de un alto índice glucémico.
Las ventajas de los productos con IG alto incluyen:
- alto sabor;
- fácil digestión y rápida absorción .;
- saturación rápida;
- recuperación acelerada de las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos, que se pospone para poder realizar el esfuerzo físico máximo, incluso en momentos de peligro, estrés o excitación emocional intensa;
- aumentar la velocidad, la fuerza y la agilidad durante 7 a 15 minutos después de que los monosacáridos ingresen al estómago.
Las principales desventajas de los alimentos, comidas y bebidas con altos índices glucémicos son un aumento rápido y dramático en los niveles de insulina, así como una alta densidad de energía, por lo que el exceso de glucosa, que no tiene tiempo para ser utilizado por los músculos esqueléticos para producir energía, se convierte en grasa y se almacena.
Ventajas y desventajas de un índice glucémico bajo.
Ventajas de los alimentos con IG bajo:
- proporcionar una sensación de saciedad a largo plazo, gracias a la división lenta y la absorción gradual;
- ningún aumento pico agudo en los niveles de glucosa e insulina .;
- bajas posibilidades de convertir la glucosa en grasa.;
- la capacidad de realizar trabajo físico durante un tiempo prolongado .;
- el uso de reservas de grasa de reserva durante cargas prolongadas debido a la ausencia de una respuesta a la insulina pronunciada.
Entre las desventajas de los productos con un índice glucémico bajo, destacan sus características de sabor bajo y una densidad de energía no demasiado alta, que no permite restaurar rápidamente las reservas de glucógeno.
¿Cómo calcular el índice glucémico?
El método de cálculo de los índices glucémicos está estandarizado por el protocolo internacional ISO 26642/2010 y, si se desea, se puede realizar en casa:
- Con el estómago vacío, durante 15 minutos debe comer una porción que contenga 50 G de carbohidratos.
- Luego, durante 120 minutos, cada 15 minutos, mida su nivel de glucosa en sangre con un glucómetro. A partir de los datos obtenidos construir un gráfico. Luego, las mismas mediciones se realizan después de tomar 50 G de glucosa pura (referencia). Durante las mediciones, ni comer ni beber, ni hacer ejercicio.
- Calcular el área bajo la curva de la gráfica de glucosa, después de la ingesta del producto alimenticio estudiado (PC GIP), y el área bajo la curva de la gráfica de glucosa, después de la ingesta de glucosa (PCGE).
- Calcular el índice glucémico real del producto = PCGE: PCGE x 100.
El cálculo en el hogar será diferente de los cálculos realizados durante los estudios científicos, ya que estos últimos se llevan a cabo simultáneamente en al menos 10 voluntarios, y el nivel de glucosa en sangre se mide no con tiras reactivas, sino con la ayuda de una técnica de laboratorio.
¿Por qué es importante observar el índice glucémico de los atletas?
Al saber cuándo, qué y cuánto comer, los atletas pueden mantener el peso corporal bajo control: perder peso, secarse, ganar peso, aumentar la masa muscular debido al tejido adiposo. Además, el conocimiento de la magnitud de los índices glucémicos, aunque no mucho, ayudará a mejorar los resultados de los atletas que participan en deportes cíclicos, de juego y de fuerza. Por ejemplo, un poco de azúcar rápido tomado antes de un entrenamiento o una competencia mejorará la velocidad, la fuerza y la agilidad de 5-7 a 15 minutos de ejercicio, y los alimentos con un índice glucémico bajo que se consumen 2 horas antes del ejercicio aumentarán la resistencia general.
Además, recordando que la glucosa es el factor desencadenante de la producción de insulina, recordemos sus efectos en el cuerpo como:
- protección de los aminoácidos y péptidos protozoos en la sangre de la conversión a glucosa en el hígado;
- mejora de la síntesis de su propia proteína, necesaria para mantener o aumentar el volumen de las fibras musculares;
- acelerar la penetración en las células de leucina, valina y otros aminoácidos, así como potasio, magnesio y fósforo.
La insulina inyectada en la sangre en respuesta al suministro de glucosa también suprime la hidrólisis de sus propias proteínas, reduciendo así su degradación y reduciendo el suministro de ácidos grasos a la sangre.
Matices de la respuesta a la insulina y el índice.
En general, los culturistas deben tener en cuenta no solo la magnitud del IG y el GN, sino también la respuesta a la insulina (IO): la velocidad de procesamiento de la glucosa con insulina. La investigación sobre este indicador está en pleno apogeo, pero compartimos lo que hasta la fecha ya se sabe con certeza:
- la combinación de «carbohidratos + grasas insaturadas» reduce la IO;
algunas de las combinaciones de «carbohidratos + proteínas» aumentan inesperadamente la IO; - la fertilización con aceite de oliva no afecta, y la adición de mantequilla aumenta significativamente IO;
la combinación de «carbohidratos + grasas saturadas» causa un aumento dramático en la HN; - una gran cantidad de fibra diferente en un plato reduce los 3 indicadores glucémicos, el índice, la carga y la respuesta.
Las combinaciones de grasas y proteínas cuyos índices glucémicos son 0, en combinación con alimentos con IG por encima de 70, son bombas de obesidad. Tales combinaciones son inaceptables no solo para aquellos que pierden peso, sino también para aquellos que necesitan acelerar el proceso de aumento de peso.
También prestamos atención a la» singularidad » de productos tan populares entre los atletas y las personas que llevan un estilo de vida saludable como el requesón, el yogur, la carne magra y el pescado. Además del IG, GN e IO hay otro indicador que caracteriza la cantidad de insulina producida en respuesta a la ingesta de una porción de alimentos, cuyo componente energético es igual a 240 kcal de pan blanco sin aditivos. Este factor se llama índice de insulina (AI).
En general, las IA de la mayoría de los alimentos son directamente proporcionales y casi coinciden con sus índices glucémicos. Pero en algunos alimentos dietéticos con IG bajo o cero, el índice de insulina es lo más alto posible. Aquí hay ejemplos de correlación inversamente proporcional, paradójica entre IG y AI:
- requesón – 30 y 120;
- yogur-35 y 115;
- carne de vacuno – 0 y 51;
- pescado-0 y 59.
Estos y otros productos con una proporción similar de IG e IA son útiles tanto para perder peso como para los atletas que ganan peso, y están en secado. Pero los diabéticos tipo 2 tales productos deben excluirse del menú.
Al hacer un menú para perder peso, tanto para el secado como para el aumento de peso, debe centrarse en productos con un índice glucémico bajo y una Puntuación general alta (VOL). Al determinar esta Puntuación, se tuvieron en cuenta el valor energético del producto y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para aquellos que necesitan mantener el peso, es preferible hacer un menú de productos con IG y GN bajos y medianos.
Conclusión.
Hay algunos secretos para ayudar a reducir los índices glucémicos de algunos alimentos. Se trata de 20 minutos de congelación de productos de pan, enfriamiento y recalentamiento de sopas y segundas comidas, el lavado de postres de harina con bebidas lácteas fermentadas, el consumo de frutas inmaduras, pasta al dente, cereales integrales y papas al horno, con y con la piel intacta.
Por supuesto, es necesario seguir los índices glucémicos de la dieta para los atletas, culturistas, deportistas , pero sin demasiada diligencia, y teniendo en cuenta otros factores. No hay carbohidratos buenos o malos. Cada tipo tiene su propio propósito. Los carbohidratos simples con un IG alto ayudarán a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. Los polisacáridos con almidón con índices glucémicos bajos son ideales para mantener el rendimiento físico durante un largo período de tiempo.