Aminoácidos. ¿Qué es?
Los aminoácidos – son los» componentes básicos » de la proteína en el cuerpo humano. Al digerir, los aminoácidos producen sustancias vitales como anticuerpos que ayudan al sistema inmunológico a combatir infecciones y recuperarse de enfermedades sufridas; enzimas que apoyan las reacciones bioquímicas; hemoglobina, que suministra oxígeno a las células de todo el cuerpo, y hormonas que tienen un efecto activo sobre el metabolismo.
En total, hay 22 aminoácidos diferentes, entre los que se destacan los sustituibles y indispensables:
-Los aminoácidos intercambiables son sintetizados por el cuerpo humano a partir de otros aminoácidos. Estos incluyen alanina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, prolina, glicina, ornitina, taurina, Serina, adenina, guanina, arginina, histidina, tirosina.
-Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo, como resultado de lo cual una persona debe obtenerlos regularmente con alimentos. Estas son valina, lisina, metionina, isoleucina, leucina, treonina, fenilalanina, triptófano.
Aminoácidos: ¿para qué se usan en la nutrición deportiva?
Desde una perspectiva deportiva, el equilibrio de aminoácidos del cuerpo no es menos importante para el control que los volúmenes de proteínas consumidas, carbohidratos y cantidades diarias de agua potable.
Propiedades y efectos de los aminoácidos en la nutrición deportiva:
- Regeneración de fibras musculares y estimulación de procesos de recuperación después de lesiones, esguinces, cargas intensas.
- La participación en los procesos del metabolismo energético y el suministro oportuno del cuerpo de la cantidad necesaria de la energía antes y después del entrenamiento.
- La normalización de los procesos metabólicos en el cuerpo, el establecimiento del equilibrio hormonal.
- Aumentar la concentración, la atención, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.
- Mejora completa y ayuda del funcionamiento del sistema inmune.
- Participar en los procesos de quema de grasa y control del hambre
- Promover la formación y el aumento de los volúmenes musculares.
- Fortalecer el cartílago, tendones, cabello, uñas y mejorar la elasticidad y elasticidad de la piel.
- Mejora la resistencia y el potencial energético del atleta, lo que estimula un mayor rendimiento en el entrenamiento y, como resultado, aumenta los volúmenes musculares y las cualidades de fuerza del atleta.
- Reducción del dolor muscular.
Fuentes de aminoácidos.
Los aminoácidos se encuentran en alimentos ricos en proteínas, como:
- carne;
- pescado;
- leche;
- verduras;
- legumbres;
- guisantes.
Por lo general, con una dieta completa y saturada, una persona puede obtener todos los aminoácidos con los alimentos. Sin embargo, para los atletas expuestos a cargas pesadas durante el entrenamiento y que buscan resultados altos, esto no será suficiente. Cuanta más masa muscular quiera desarrollar un atleta, más nutrición equilibrada, rica en aminoácidos, necesitará. Lograr tal resultado con la ayuda de una comida regular es muy difícil. Por lo tanto, los atletas profesionales prefieren tomar aminoácidos y mezclas en forma libre. Tales medicamentos son fáciles de digerir y no requieren grandes gastos de energía del cuerpo. Por ejemplo, la carne consumida se descompone en aminoácidos y entrará en la sangre solo después de 2 horas, ¡cuando los aminoácidos líquidos ingresan a la sangre después de 15 minutos!
¿Por qué los culturistas necesitan tomar exactamente formas de aminoácidos de digestión rápida?
Inmediatamente después del entrenamiento mejorado, el cuerpo del atleta comienza a acelerar la acumulación de glucosa, mientras que la sangre se satura activamente con todos los aminoácidos necesarios. Esto ocurre durante 60 minutos después de la clase (la «ventana de proteínas y carbohidratos»). Entonces, si después de las clases en el gimnasio para comer alimentos comunes ricos en aminoácidos, estos últimos entrarán en la sangre solo después de 2-3 horas, es decir, después de que la «ventana de proteína y carbohidratos» se cierre y el efecto deseado ya no será. En el caso de que tome aminoácidos libres, que se sintetizan en 15 minutos, el cuerpo absorbe varias veces más nutrientes y, como resultado, aumenta la acción del entrenamiento.
Tipos de aminoácidos.
BCAA
Son tres aminoácidos proteinogénicos con cadenas laterales ramificadas. Estos incluyen leucina, isoleucina y valina. Las propiedades de estos aminoácidos en la nutrición deportiva son muy importantes. Contribuyen a la construcción de la masa muscular, mejoran el metabolismo y activan los procesos de quema de grasa en condiciones de esfuerzo físico.
Uso de aminoácidos BCAA.
Los atletas toman tales suplementos durante el período de entrenamiento activo destinado a desarrollar músculo, perder peso, así como en los casos en que desean mantener la condición física. Los suplementos de este tipo, junto con esto, contribuyen a ralentizar la descomposición muscular. Enfatizamos que la necesidad diaria de tales mezclas en atletas es mayor que en personas que no trabajan para mejorar la condición física. A pesar de esto, al tomar suplementos, es importante no abusar de sportpit y no exceder las dosis diarias permitidas.
Los BCAA son aminoácidos esenciales, por lo que es importante tomarlos junto con los alimentos o consumir suplementos bioactivos. Vale la pena señalar que este trío de aminoácidos en cantidades óptimas se encuentra en carne, pollo, leche, requesón, nueces, varios pescados y huevos.
Complejos de aminoácidos.
Los complejos de aminoácidos generalmente contienen ácidos intercambiables e esenciales, así como ciertos tipos de vitaminas que aumentan la acción del aminoácido en el cuerpo. Entonces, ¿para qué sirven los complejos de aminoácidos en el deporte? Tales suplementos, por ejemplo, pueden contener BCAA, arginina y vitamina B; en este caso, esta nutrición deportiva líquida promueve la rápida absorción de aminoácidos y proporciona a los músculos los componentes necesarios para un rápido crecimiento y aumento de volumen durante el ejercicio.
Además, tales aditivos complejos incluyen mezclas basadas en taurina, l-tirosina, triptófano, glicina, rehabilitación y otras mezclas de aminoácidos.
Arginina.
El aminoácido arginina se incluye en proteínas y péptidos. Es un aminoácido parcialmente reemplazable. El papel de este tipo de aminoácidos en el culturismo es el siguiente. Los suplementos a base de arginina estimulan la síntesis de óxido nítrico, contribuyen a la prolongación del anabolismo muscular y, debido a la participación en varios procesos vitales ( incluida la regulación de la circulación sanguínea), contribuyen a mejorar el bienestar durante el entrenamiento activo.
A menudo, la arginina también se toma como un suplemento para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares, porque el aminoácido ayuda a normalizar y mejorar la circulación sanguínea. Aumenta el rendimiento de resistencia y fuerza.
Y el efecto positivo de la arginina en el cuerpo no termina ahí. El suplemento estimula el trabajo del cerebro, mejora el transporte de oxígeno a los tejidos y, lo más importante, participa en la eliminación de compuestos de amoníaco del cuerpo, que se forman durante la descomposición de las proteínas. También notan los efectos positivos de la arginina en el sistema inmunológico y el hígado.
Vale la pena señalar el beneficio del aminoácido en los deportes para las niñas, ya que ayuda a reducir el dolor durante la menstruación, fortalece el sistema inmunológico. Y también participa activamente en los procesos de quema de grasa, contribuyendo a la división activa de los depósitos de grasa y manteniendo una forma óptima.
Entre las fuentes de arginina destacan el filete de pollo, la leche de vaca, los huevos de gallina, la carne de cerdo, las nueces y los piñones.
Glutamina.
La glutamina o L-glutamina también es un aminoácido importante, tanto en la salud como en los deportes. Se refiere a ácidos sustituibles y se sintetiza en el cuerpo.
¿Cómo funcionan los aminoácidos glutaminas?
En primer lugar, la glutamina es uno de los 20 aminoácidos estándar que forman parte de la proteína. Es ella quien forma la mayor parte del perfil de aminoácidos del músculo esquelético. El aminoácido aumenta el volumen de las fibras musculares y ayuda a compensar su daño. Se considera un suplemento activo para atletas profesionales, pero también es tomado por atletas no profesionales y no solo. No hay una respuesta única sobre qué aminoácidos son mejores para los deportes, sin embargo, si haces una lista de los 5 PRINCIPALES, la glutamina definitivamente estará en ella.
Funciones principales de la L-glutamina en el cuerpo:
- Desarrollar y mantener los volúmenes musculares;
- Protección anticatabólica de la masa muscular;
- Mejorar el rendimiento del entrenamiento deportivo;
- Promover el desarrollo de la fuerza y la resistencia;
- Aumentar los niveles de hormona de crecimiento (GH), que se refiere a las hormonas anabólicas efectivas.
Debido a las funciones mencionadas anteriormente, la glutamina es tomada por los atletas, además, para desarrollar, mejorar y mantener las cualidades de fuerza y los volúmenes musculares. Además, el ácido ingresa al cuerpo junto con los siguientes alimentos de origen vegetal y animal: espinacas, legumbres de repollo, carne de res, pollo, pescado, huevos.
Citrulina.
La citrulina-es un aminoácido condicionalmente permutable. Se sintetiza en el cuerpo en pequeñas cantidades bajo ciertas condiciones. Es especialmente importante con actividades físicas intensas y deportes activos, por lo que en estos casos, el suplemento se toma adicionalmente. Se obtuvo por primera vez de la sandía. La fuente de este aminoácido en forma de nutrición deportiva se consideran suplementos a base de malato de citrulina.
¿Para qué sirven los aminoácidos de este tipo?
Nutrición deportivacon el contenido de dicho aminoácido ayuda a aliviar la fatiga, estimular los procesos metabólicos y la regeneración celular, restaurar las reservas de ATP, después de los deportes y la actividad física. Además, el suplemento ayuda a mejorar los volúmenes musculares. Junto con esto, la citrulina evita que el amoníaco se convierta en urea y promueve la síntesis natural de arginina (un aminoácido del que hemos hablado anteriormente).
Las fuentes de citrulina, además de los suplementos deportivos concentrados, son la corteza de sandía, el melón, la cebolla, el ajo, los mariscos, la carne de res, los huevos y las legumbres.
Beta-Alanina.
Este aminoácido también se conoce como β-alanina. Pertenece a los aminoácidos esenciales, ya que no se puede sintetizar en el cuerpo. La tarea principal de la Beta-Alanina es aumentar el rendimiento y el rendimiento muscular. Los suplementos basados en este aminoácido contribuyen a la prolongación de los procesos anabólicos en los músculos, ayudan a recuperarse físicamente de las cargas y también participan en los procesos metabólicos.
Efecto del uso de Beta-Alanina:
- Estimular el aumento de los volúmenes musculares;
- Aumentar el potencial energético y el rendimiento muscular;
- Normalización de los niveles de azúcar en la sangre;
- Retrasar el catabolismo muscular;
- Reducción del dolor en los tejidos musculares después del ejercicio intenso.
Las fuentes naturales de β-alanina son carne de res, cordero, salmón, queso y quesos duros.
¿Cuándo y cómo tomar aminoácidos?
Puede aprovechar al máximo los suplementos deportivos de aminoácidos solo con el consumo adecuado de nutrición deportiva. Dependiendo del tipo y la función de los suplementos en el cuerpo, se recomienda tomarlos de acuerdo con la dosis individual 30-40 minutos antes del ejercicio o 30-40 minutos después del ejercicio. Como regla general, las características de la ingesta dependen de los resultados deseados y del tipo de actividad física (aeróbica, anaeróbica).
En conclusión, los suplementos deportivos de aminoácidos no solo son una excelente oportunidad para compensar la deficiencia de aminoácidos importantes en el cuerpo, sino también una forma efectiva de lograr el rendimiento deportivo deseado en un tiempo mínimo.