A la sombra de estrellas como las vitaminas A, C, D, E, durante mucho tiempo, muchas «aminas de la vida» fueron mucho menos conocidas. Por ejemplo, la vitamina K. Pero hoy en día, este nutriente está ganando popularidad rápidamente y más personas están aprendiendo sobre sus beneficios para el cuerpo. ¿Qué es esta misteriosa vitamina, dónde encontrarla y cómo tomarla correctamente?
Primer conocimiento con la vitamina K.
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa (junto con las vitaminas a, D y e). Existe en varias formas. Principales variedades naturales:
- vitamina K1 (filoquinona – se encuentra en las plantas;
- vitamina K2 (menaquinona): se encuentra en productos de origen animal y es sintetizada por la microflora intestinal. Se cree que, por una serie de propiedades, la vitamina K2 muestra una actividad más pronunciada que su «hermano» K 1.
La vitamina K2 tiene varias formas naturales( vitaminas): por ejemplo, menaquinonas-4, 5, 6, 7 y 13. Todos ellos tienen propiedades de vitamina K, pero difieren en la actividad de absorción en el intestino. Los más comunes son la menaquinona – 4 (MK-4) y la menaquinona-7 (MK-7).
Vitamina K ¿para qué sirve el cuerpo?
- Necesario para la correcta absorción del calcio. La vitamina K regula la actividad de proteínas especiales: la proteína de la matriz GLA (MGP) y la osteocalcina. Gracias a la primera proteína, el calcio que obtenemos de los alimentos o suplementos nutricionales no se deposita en los vasos, sino que se dirige a la construcción ósea. Mientras tanto, una segunda proteína, la osteocalcina, se une al calcio en los huesos y, por lo tanto, ayuda a mantener su densidad. Por cierto, la vitamina K2 es un regulador más potente del metabolismo del calcio en comparación con K1.
- Ayuda a mantener la salud vascular y cardíaca. Este efecto es consecuencia del anterior. Con una absorción insuficiente de calcio, puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos, en las placas ateroscleróticas. Los resultados de varios estudios confirman que tomar vitamina K2 interfiere con este proceso y reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
- Está involucrado en la regulación de la coagulación de la sangre. La vitamina K está involucrada en la modificación de varias proteínas del sistema de coagulación de la sangre. Su deficiencia conduce a una disminución en el contenido de protrombina y un mayor tiempo de coagulación de la sangre.
- Ayuda a mantener la salud del sistema nervioso y la actividad cerebral. La vitamina K está involucrada en la síntesis de esfingolípidos. Estos son lípidos especiales que forman parte de las membranas de las células nerviosas y las membranas de las fibras nerviosas. Mantener una concentración normal de vitamina K ayuda a retrasar los cambios negativos relacionados con la edad en el sistema nervioso y mantener una actividad cerebral completa.
- Ayuda a aumentar la producción de insulina. Resulta que la proteína osteocalcina, que ya conocemos, que se activa con la vitamina K2, no solo es necesaria para los huesos. Se ha sugerido que puede afectar a las células beta pancreáticas y promover una mayor producción de insulina.
- Tiene propiedades antiinflamatorias. En particular, los estudios muestran que la vitamina K2 ayuda a reducir la gravedad de la inflamación en la artritis reumatoide.
- Afecta la inmunidad. En los últimos años, hay cada vez más informes sobre las propiedades inmunomoduladoras de la vitamina K, se describen varios mecanismos de su influencia en las defensas de nuestro cuerpo.
- Tiene actividad antioxidante. En particular, se ha encontrado que la vitamina K2 ayuda a proteger las células nerviosas maduras del daño oxidativo.
Vitamina K2 ¿en qué alimentos se encuentra?
- El contenido más alto de vitamina K (>500 mcg/100 G por porción): soja fermentada con natto, col rizada (col rizada, browncole), perejil, algas marinas, espinacas, acelgas, nabos, té verde.
- Alto contenido de vitamina K (100-500 mcg/100 G de porción): brócoli (crudo), coles de Bruselas, coliflor (hervida), garbanzos (hervida), col de Pekín (hervida), escarola o achicoria (cruda), lentejas (hervida), frijol mungo o frijol mungo (hervido), soja (hervida), hígado de res.
- Contenido promedio de vitamina K (25-100 mcg/100 G de porción): espárragos (hervidos), col rizada (hervida), apio (3 tallos crudos), frijoles (hervidos), cebolletas (crudas), tomates verdes (crudos, enteros), lechuga (cruda, 1 taza), okra (hervida), berros (crudos), manzana verde (1 pequeño), Bok Choy o col China (hervido), pistachos, aceite de soja (15 ml), avena, salvado de trigo, harina de trigo, germen de trigo, hígado de pollo, hígado de cerdo, café (vaso).
Sin embargo, hay algunos «PERO»! La absorción de vitamina K de los alimentos es, en promedio, solo del 20%. El tratamiento culinario térmico (por ejemplo, en un horno de Microondas) aumenta su biodisponibilidad, pero también un poco, hasta aproximadamente el 30%.
Y estos no son todos los obstáculos. Si está triste, por ejemplo, espinacas frescas, pero no ha agregado un producto con grasas, entonces claramente se ha privado de la vitamina K, ya que las grasas son necesarias para su absorción. Pero incluso en este caso, no toda la vitamina se absorberá. Al comer alimentos vegetales sin Fuentes adicionales de grasa, la biodisponibilidad de la vitamina K1 es del 5-10%, en presencia de grasa aumenta al 15-30%.
Usted puede preguntar: ¿Y la microflora intestinal? ¿No puede proporcionarnos la cantidad necesaria de vitamina K? Desafortunadamente, a menudo no. Tomar una gran cantidad de medicamentos diferentes, la presencia de conservantes y antibióticos en los alimentos no son todas las razones que causan un desequilibrio en la microflora intestinal, en la que la síntesis de vitamina K puede disminuir.
Pero hay una salida: los suplementos están listos para ayudarnos.
Vitamina K2: ¿Cuál es mejor?
La composición de los suplementos de vitamina K2 se puede complementar y mejorar con otros componentes: por ejemplo, vitamina D3 y calcio. Esta combinación está justificada. En primer lugar, muchos hoy necesitan una ingesta adicional de los tres nutrientes. En segundo lugar, no olvidemos que el calcio es un elemento muy caprichoso que es difícil de digerir. Incluso tomando el doble de su ingesta diaria de minerales, no puede estar seguro de eliminar por completo su deficiencia. Al mismo tiempo, el calcio proveniente del intestino en el torrente sanguíneo no puede llegar al objetivo: el tejido óseo, sino que se asienta en los vasos y órganos internos, como ya hemos dicho. Es por eso que es tan importante crear las condiciones para la absorción completa y correcta del calcio. Nuestro dúo de vitaminas hace frente a esta tarea. La vitamina D3 permite la absorción completa de calcio en el intestino, mientras que la vitamina K2 la dirige directamente al tejido óseo. Ambas vitaminas son esenciales para el crecimiento esquelético y el mantenimiento de la fortaleza ósea, además de tener otras propiedades de las que están dotadas.
Vitamina K2: ¿Cómo tomarla?
Como hemos señalado, el K2 es soluble en grasa, por lo que es mejor tomarlo con alimentos que contengan al menos un poco de grasa, de lo contrario la vitamina no se absorberá. El requerimiento fisiológico de vitamina K para adultos es de 120 mcg por día. Pero si toma vitamina D3 por separado en dosis altas, puede tomar más vitamina K. la Necesidad de ella, por supuesto, aumenta a medida que aumenta la ingesta de calcio.
Cantidad recomendada de vitamina K.
La dosis recomendada de vitamina K es de 75 microgramos por día para hombres de 14 a 18 años y 120 microgramos por día para hombres de 19 años.
Hay medicamentos que pueden reaccionar con la vitamina K. las Personas que toman anticoagulantes o medicamentos con ácido biliar (para reducir el colesterol), así como aquellos que toman suplementos de vitamina a o e (que también son solubles en grasa, lo que puede causar problemas con su absorción conjunta) deben consultar a su médico.
Si desea utilizar suplementos nutricionales con vitamina K, está disponible en formas sintéticas (vitaminas K1 y K2). La vitamina K3, otra forma, es casi el doble de efectiva para la coagulación de la sangre que la forma natural de la vitamina K. sin embargo, puede causar reacciones negativas, por lo que la administración de drogas y alimentos de los EE.
Obtener suficiente vitamina es bastante simple si comes verduras y verduras todos los días. Por lo general, no se requieren suplementos. Por ejemplo, una taza de espárragos contiene 114.8% del valor diario. El repollo es aún mejor. En una porción — 1327,6% del valor diario.
Afortunadamente, si toma vitamina K estrictamente de Fuentes naturales, no habrá síntomas de toxicidad.
Pero eso no significa que grandes dosis no puedan tener efectos negativos. En tal caso, es mejor consultar a su médico, especialmente si está tomando esta vitamina en forma de suplementos.