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Creatina: qué es y cómo tomarlo, efectos secundarios y beneficios?

¿Qué es la criatina?
La creatina es un elemento importante para el cuerpo, en esencia es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. En primer lugar, es una fuente de energía. La principal propiedad de la sustancia es la saturación de las células con moléculas de agua.

La creatina se encuentra en la carne y el pescado, y también se sintetiza parcialmente a partir de aminoácidos. De acuerdo con las estimaciones de los expertos, la tasa diaria para el atleta es 2-4 G. Tenga en cuenta que para obtener tal cantidad de sustancia con alimentos ordinarios, por día es necesario comer al menos 200 G de carne de res u otra carne roja, lo cual es bastante difícil. Además, esto conducirá a una carga adicional de órganos internos, que no recibirán energía limpia, sino un conjunto completo de proteínas y grasas. Por lo tanto, la creatina se recomienda para absolutamente todos los atletas, especialmente porque es fácil de comprar y los precios son bastante asequibles. Este suplemento deportivo es especialmente popular entre los representantes de las disciplinas de potencia y velocidad. Notan aumentos sustanciales en el peso máximo para el Press de banca, el número de repeticiones y la velocidad máxima en un período corto.

Por qué necesita creatina?
Es esta sustancia la que nos ayuda a lidiar con el dolor y la incomodidad física. Además, el elemento ayuda a fortalecer las articulaciones y los tendones y repone la reserva de energía.

El consumo de creatina tiene efectos sobre:

Fuerza y resistencia. Con entrenamientos duros, el cuerpo primero recurre a esta fuente de energía. Por lo tanto, el ATP y el glucógeno se ahorran, lo que aumenta el rendimiento de la fuerza y permite una transición más rápida al aumento de la carga. Se observa una mayor eficiencia en el ejemplo de los indicadores deportivos a corto plazo.
Volumen muscular. Con la ingesta constante de creatina, los músculos aumentan y adquieren redondez debido a la acumulación de líquido en las células. En este caso, se produce un aumento en la masa exclusivamente seca, sin grasa.
Tasa de recuperación y crecimiento del tejido muscular. El elemento aumenta la calidad del medio de cultivo muscular, proporcionando así un suministro de glucógeno y material de construcción.
Vasos. El uso de esta sustancia ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que evita la aparición de infarto de miocardio y otras enfermedades vasculares.
Corazón. La creatina regula naturalmente el ritmo correcto de las contracciones.
El suplemento ayuda a evitar la destrucción muscular durante el secado. Para perder peso, se puede usar con el propósito de aumentar la intensidad de los entrenamientos. De lo contrario, es inútil para quemar grasa. A pesar del hecho de que la acción de la sustancia está relacionada con la producción de testosterona, las mujeres no están prohibidas, sin embargo, el resultado no es tan bueno como en los hombres. La creatina es una fuente natural de energía que no es dopaje, y por lo tanto se usa en deportes de equipo.

¿Para qué sirve la creatina en los deportes?

La creatina es una fuente de energía para los tejidos musculares que les ayuda a lidiar con el estrés de manera más efectiva. Con niveles bajos de aminoácidos en la musculatura, se produce un rápido agotamiento muscular, lo que reduce repetidamente la efectividad del entrenamiento.
Los primeros signos de esto: la aparición de una sensación de ardor en los músculos, reemplazada por una sensación de fatiga extrema. Los científicos también notaron el efecto positivo del suplemento en la resistencia general del cuerpo, la aceleración del metabolismo y la mejora de la síntesis de proteínas.

La creatina en el deporte se usa con varios propósitos, después de comprender los beneficios y efectos del suplemento, puede tomar una serie de puntos de asociación que serán decisivos en la elección del suplemento deportivo.

Aumenta la resistencia muscular. Las fibras musculares se vuelven más susceptibles al oxígeno, lo que permite una carga más intensa y más pesada;

Se reduce la posibilidad de lesiones deportivas. Los ligamentos y las articulaciones se fortalecen. Con un mayor volumen de líquido en un atleta, está más protegido contra lesiones que un sujeto similar con un nivel de agua reducido;

Aumentar la fuerza y el crecimiento de la masa muscular. Debido al hecho de que un atleta puede dar más carga al cuerpo que sin creatina. Entonces la respuesta del organismo también se obtiene proporcional a esta carga;

Recuperación acelerada después del entrenamiento a través de la eliminación de ácido láctico;

Reduce el colesterol;

Aumentar el tono general del cuerpo. Algunos atletas notan un aumento en la potencia de la creatina. Pero esto se logra debido a la mejora de la calidad de todo el cuerpo en general durante la administración del suplemento.

Si hablamos de contraindicaciones, lo único, pero lo más importante, que vale la pena señalar es la intolerancia individual. Muy a menudo, los efectos secundarios se expresan en un trastorno gastrointestinal y dolor de cabeza. Además, si un atleta tiene una tendencia a la hinchazón, no descuide la salud y tome creatina.

Tipos de creatina.

  • Monohidrato de creatina. El tipo más popular de creatina, se Considera el más «trabajador». Por el momento, el monohidrato de creatina es el suplemento más investigado por los científicos, y su seguridad absoluta se ha confirmado repetidamente.
  • Citrato de creatina. La composición contiene, además de la sustancia principal, ácido cítrico. Según datos no confirmados, tal combinación, en teoría, debería mejorar la respuesta de fuerza de las fibras musculares;
  • Fosfato de creatina. Apareció al mismo tiempo con monohidrato, sin embargo, mostró una eficacia menos significativa. Esto se debe al hecho de que en el monohidrato, la creatina está unida a las moléculas de agua y, en este caso, al grupo fosfato de moléculas que son más pesadas que su «contraparte», por lo tanto, se absorben peor;
  • Creatina malato. Sustancia junto con la adición de ácido málico. Debido a la falta de evidencia, es difícil argumentar sobre la ventaja predominante de este kit sobre el monohidrato. Sin embargo, los propios fabricantes notan una mejor digestibilidad;
  • Kre-Alakyn. La crealcalina es una combinación de creatina y álcali. En teoría, tal suplemento pasará sin destruir el ambiente gástrico y será absorbido por el cuerpo, pero en la práctica, la utilidad de la eficacia está bajo el signo de interrogación.

Dependiendo de la forma, se distinguen los siguientes tipos de creatina:

  • Líquido;
  • En tabletas y cápsulas (forma cómoda en días sin entrenamiento);
  • En polvo
  • La creatina en polvo es la forma más comprada. No hay características adicionales, que es más adecuado para usted, y use.

¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Para que funcione de manera efectiva, la sustancia debe ingresar a los tejidos musculares lo más rápido posible. Y lo mejor de todo es que el cuerpo absorbe la creatina en los momentos en que los niveles de insulina aumentan al máximo. Por ejemplo, inmediatamente después de despertarse, después de comer alimentos dulces o una hora después del ejercicio. Puede lograr la máxima digestibilidad combinándola con productos ricos en carbohidratos: jugos de frutas, cócteles, dulces.

¿Cuánto debo tomar creatina?

  • Los primeros días 4-6, el atleta toma 20 gr. creatina al día. Después pasa a la regla – 5 gr./día. Por lo tanto, el atleta maximiza las fibras musculares con creatina, lo que le permite lograr el resultado en el menor tiempo posible;
  • Fondo liso. En este caso, la creatina se usa de acuerdo con las instrucciones del fabricante: 5 GY. creatina por día. Se diferencia de la fase de carga por una saturación muscular más suave y económica con creatina.
  • Ciclo. El Esquema de admisión fue propuesto por el jefe del Departamento de investigación de AST Sports Science, Paul Krib. 15-20 gr. tomar creatina diariamente durante 4 días, luego el atleta se abstiene durante los próximos 4 días de tomar el suplemento. A continuación, el ciclo se repite. Un controvertido Esquema de admisión que no tiene suficiente base de evidencia para afirmar su efectividad del 100% ;
  • Esquema de dosis bajas. El estudio fue solo uno, cuyos resultados se publicaron en la revista Nutrition en 2010 con 2 GY. la creatina por día durante 6 semanas en todos los sujetos de prueba prácticamente no cambió la fuerza mostró masa muscular, el porcentaje de tejido adiposo disminuyó. Debido a lo cual la efectividad de este Esquema es cuestionable.

Como la mayoría de los aminoácidos, la creatina es más efectiva cuando se usa en el curso. Por lo tanto, debe tomar el suplemento durante 45 días, luego tomar un descanso del orden de 4 semanas y luego reanudar la Recepción. Si no se toman descansos, el tejido muscular se acostumbrará a una mayor dosis de aminoácidos y dejará de responder a ella.

La creatina en polvo se puede remover en agua. Después de tomar un suplemento, puede beber un vaso de jugo, esto tendrá un efecto positivo en la digestibilidad.

Elija suplementos en polvos en lugar de soluciones preparadas. El hecho es que en contacto con el agua, el monohidrato de creatina se destruye y la ingesta de soluciones no permitirá que el cuerpo obtenga la dosis necesaria de aminoácidos.

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